Wusstest du, dass gezielte Faszien-Übungen deine Tanzleistungen auf eine erstaunliche Weise verbessern kann?
Faszien sind ein oft unterschätzter, aber wesentlicher Bestandteil deines Körpers. Ohne dieses netzartige Bindegewebe würde dein Körper einfach in sich zusammenfallen!
Für Tänzer sind sie besonders wichtig, da sie nicht nur die Beweglichkeit und Flexibilität fördern, sondern auch das Verletzungsrisiko minimieren und die Regeneration unterstützen.
Das liegt an den vielfältigen Funktionen der Faszien und ihrer besonderen Struktur, die uns die Fähigkeiten von Kängurus verleihen kann!
Möchtest du mehr über das Thema Faszien erfahren? Entdecke in unserem Blogartikel "Die Rolle der Faszien: Alles was du als Tänzer wissen musst"! wie Faszien deine tänzerische Leistung beeinflussen und was es mit dem Kängurueffekt auf sich hat.
In diesem Artikel wollen wir dir eine große Vielfalt an Faszien-Übungen für den ganzen Körper von Kopf bis Fuß vorstellen!
Also schnapp dir deine Faszienrolle und los geht´s!
Das erwartet Dich:
Warum sind Faszien-Übungen für Tänzer unverzichtbar?
Die Faszien, oft als das „unsichtbare Netz“ des Körpers bezeichnet, sorgen für Struktur, Beweglichkeit und Kraftübertragung. Für Tänzer sind gesunde, elastische Faszien entscheidend, da sie:
Durchblutung und Stoffwechsel anregen: Regelmäßiges Faszientraining verbessert die Nährstoffversorgung Ihrer Muskeln und steigert die Regeneration nach intensiven Tanzsessions.
Beweglichkeit und Flexibilität fördern: Geschmeidige Faszien ermöglichen größere Bewegungsreichweite und geschmeidigere Tanzbewegungen.
Verletzungsrisiken reduzieren: Durch gezielte Übungen können Sie Verklebungen und Verhärtungen der Faszien lösen und so Verletzungen vorbeugen.
Vorbereitung auf das Faszien-Training
Aufwärmen: Ein sanftes Aufwärmen von etwa 5 min sorgt dafür, deine Muskeln auf die Faszienarbeit vorzubereiten und maximalen Nutzen aus den Übungen zu holen.
Hilfsmittel: Eine Faszienrolle und kleinere Faszienbälle sind ideal geeignet für das Faszien-Training. Du findest bei unseren Übungen aber auch Faszien-Übungen ohne Rolle.
Technik-Grundlagen: Führe die Übungen langsam und kontrolliert aus, um deine Faszien nicht zu überlasten.
Tipps für die richtige Ausführung
Langsam anfangen. Als Anfänger solltest du es mit dem Druck und der Häufigkeit nicht übertreiben. Muskeln und Bindegewebe müssen sich erst an die neuen Reize anpassen.
Weniger ist mehr. Kurze, regelmäßige Einheiten sind effektiver als lange Trainingssessions
Schmerzgrenze beachten. Besonders am Anfang ist der Körper meist steifer. Versuche während der Übungen nicht zu verkrampfen, damit du den optimalen Massage-Effekt erzielen kannst.
Die richtige Stärke. Es gibt verschiedene Rollen mit unterschiedlicher Struktur und Oberfläche. Als Anfänger solltest du zu einer einfachen, glatten Rollen greifen.
Muskelkater. Kann gut sein, dass du von den Faszien-Übungen auch Muskelkater bekommen wirst, nicht wundern - das ist völlig normal.
Regelmäßigkeit: Faszien-Übungen lassen sich hervorragend in bestehende Trainingsprogramme wie deinen Tanzunterricht integrieren und eignen sich auch für Ausgleichsbewegungen an trainingsfreien Tagen. Sie müssen keine eigenständige Trainingseinheit sein.
Katapult-Effekt: Um diesen Effekt auszunutzen, sollten deine Bewegungen elastisch und federnd sein. Halte die Bodenkontaktzeit minimal und führe die Bewegungen locker und leicht aus. (Mehr über den Katapult-Effekt hier!)
Reihenfolge: Von unten nach Oben. Beginne immer unten an den Füßen und arbeite dich nach oben vor bis zum Oberkörper vor. So wird dein Körper nach und nach aufgewärmt - das schützt vor Verletzungen.
Faszien-Übungen von Kopf bis Fuß: Das vollständige Programm
Faszienübungen für Nacken und Schultern
Nacken: (große Faszienrolle):
Lege dich mit dem Rücken auf den Boden und platziere die Rolle unter deinem Nacken. Drehe den Kopf langsam nach links und rechts, um Verspannungen zu lösen.
Nacken: (kleiner Faszienball):
Halte den Ball in der Hand und rolle mit leichtem Druck über deine Nackenmuskulatur. Finde Schmerzen und Verspannungen und massiere sie sanft aus.
Seitliche Schulter: (große Faszienrolle):
Klemme die Rolle zwischen die Wand und deine Schulter und rolle die Seite langsam aus, indem du abwechselnd in die Hocke gehst und dich wieder aufrichtest.
Vordere Schulter: (kleiner Faszienball):
Klemme den Ball zwischen Wand und Schulter und massiere deine vorderen Schultermuskeln.
Faszienübungen für Rücken und Brust
Rücken (kleiner Ball):
Lehne dich gegen eine Wand und klemme den Ball zwischen Wand und Rücken, um punktuelle Verspannungen zu lösen
Brust (kleiner Ball):
Platziere den Ball unterhalb deines Schlüsselbeins und rolle in langsamen Bewegungen deine Brustmuskeln aus.
Rücken und Brust (ohne Rolle)
Die Yoga-Übung "Cat and Cow" ist hervorragend geeignet, um deine Faszien rund um deinen Oberkörper beweglich zu halten.
Oberer Rücken (große Rolle):
Lege dich mit dem Rücken auf die Rolle, verschränke die Arme über deiner Brust und rolle langsam von den Schulterblättern bis zur Mitte des Rückens.
Lendenwirbelsäule (große Rolle):
Klemme die Rolle zwischen die Wand und deine Lendenwirbelsäule und rolle langsam von unten nach oben.
Faszienübungen für Beine und Gesäß
Gesäß und unterer Rücken (große Rolle):
Setze dich auf die Rolle, stütze dich mit den Händen ab und rolle langsam vom unteren Rücken bis zu den Oberschenkeln hinunter. Zur erhöhten Schwierigkeit kannst du auch ein Bein auf dein anderes Knie legen.
Beine und Gesäß (ohne Rolle)
Mache wiederholt ausgiebige und kontrollierte Ausfallschritte um die Faszien in deinen Beinen und im Gesäß zu dehnen.
Hüftbeuger (große Rolle):
Lege dich mit dem Kreuzbein auf die Rolle, strecke deine Beine aus und halte diese Position für etwa 60 Sekunden. Atme dabei tief in den Bauch.
Oberschenkel (große Rolle):
Lege dich mit der Rückseite deiner Oberschenkel auf die Rolle, stütze dich mit den Händen ab und rolle von der Hüfte bis zum Knie. Danach wiederhole die gleiche Übung jeweils auf den Vorderseiten und den Außenseiten deiner Oberschenkel.
Faszienübungen für Waden und Knie
Knie (kleiner Ball):
Lege dich seitlich auf den Boden und platziere den Ball auf der Innenseite deines Knies. Führe kreisende Bewegungen aus, um Verklebungen zu lösen.
Waden (große Rolle):
Lege deine Waden auf die Rolle, stütze dich mit den Händen ab und rolle langsam von den Knien bis zu den Fersen.
Faszienübungen für die Füße
Füße (ohne Rolle)
Das Abfedern von kontrollierten, federnden Sprüngen ist mit die Beste Faszien-Übung ohne Rolle. Versuche bei den Sprüngen die Landung ohne Geräusche auszuführen, Umso leiser du landest, umso besser hast du die Übung ausgeführt.
Fußsohlen (kleiner Ball):
Stelle dich barfuß auf den Ball und massiere deine Fußsohlen durch sanfte Vor- und Zurückbewegungen. Halte bei schmerzenden Stellen kurz inne und spüre die Dehnung.
Die besten Faszien-Rollen im Überblick
Blackroll Komplett Set:
Blackroll Große Rolle:
Blackroll Kleiner Ball:
Blackroll Faszienpistole:
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FAQ - Das wichtigste zu den Faszien
Welcher Sport ist gut für Faszien?
Sportarten wie Tanzen, Yoga, Tai Chi oder Pilates sind hervorragend geeignet um die Faszien flexibel und geschmeidig zu halten.
Warum sollte ich meine Faszien trainieren?
Woher weiß ich, ob meine Faszien verklebt sind?
Welche Übungen bei verklebten Faszien?
Wie lange dauert es, bis sich verklebte Faszien wieder lösen?
DU BIST DRAN!
Probiere es aus und finde heraus, wie viel mehr Power und Beweglichkeit in dir steckt! Deine Faszien werden es dir danken.
Du kennst noch mehr gute Faszien-Übungen? Teile gerne deine Erfahrung in den Kommentaren! So können wir uns als Community gegenseitig unterstützen!
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