.png)
Die Goldenen 3 Übungen gegen Rückenschmerzen für zu Hause - ohne Geräte
- Alicia Janine Gresele
- 1. Aug.
- 5 Min. Lesezeit
Rückenschmerzen gehören zu den häufigsten Beschwerden in Deutschland – egal ob durch langes Sitzen, Fehlhaltungen oder Bewegungsmangel.
Die Ursachen sind unterschiedlich und jede Person individuell. Häufig führen Schmerzen zu einer unbewussten Schonhaltung, bei der die natürliche Krümmung der Wirbelsäule verloren geht.
Doch es gibt gute Nachrichten: Mit gezielten Übungen gegen Rückenschmerzen kannst du deine Haltung verbessern, die Rumpfmuskulatur stärken und dadurch Schmerzen effektiv lindern – ganz ohne teure Hilfsmittel oder Geräte. Entscheidend ist dabei die regelmäßige, achtsame Bewegung.
Wenn du auch Probleme mit deinem Rücken hast, können diese Übungen dir helfen deine Rückenschmerzen loszuwerden - bei mir hat es so auch funktioniert !
Dennoch - wenn du chronische oder starke Schmerzen hast, solltest du dies dringend mit deinem Arzt besprechen! Die hier beschriebenen Übungen sind besonders bei einem Kraftdefizit im unteren Rücken geeignet.
Was dich erwartet:
Warum Bewegung bei Rückenschmerzen so wichtig ist
Rückenschmerzen entstehen hauptsächlich durch Fehlhaltungen und unbewusste Bewegungsabläufe, die über Jahre hinweg deinen Alltag geprägt haben.
Solche unbewussten Muster erfordern aktives Abgewöhnen und Umlernen. Wenn du dich regelmäßig und bewusst rückenfreundlich verhältst, kommt das überreizte zentrale Nervensystem mit der Zeit zur Ruhe.
Bewusste Bewegung und wirbelsäulenfreundliche Haltungen im Alltag helfen dir dabei, dich wieder instinktiv richtig und rückenfreundlich zu bewegen. So entsteht nachhaltige Schmerzfreiheit – Schritt für Schritt.
Die Goldenen Drei: Die besten Rückenübungen für Zuhause
Diese drei Grundübungen – bekannt aus der McGill-Methode – sind wissenschaftlich fundiert und besonders geeignet, um deine stützende Bauch- und Rückenmuskulatur zu trainieren und deine Rückenschmerzen im unteren Rücken zu lindern. Sie fördern Stabilität, Ausdauer und Körperkontrolle – ohne deine Wirbelsäule zu belasten.
Schmerzhafte Bewegungen können verhindert werden und auch die Ausdauer wird aufgebaut, welches besonders wichtig ist, wenn man schmerzhafte Aktivitäten wieder aufnehmen möchte.
Besonders relevant bei Rückenschmerzen sind die Bauchmuskeln. Eine gute Bauchmuskelspannung ist einer der wichtigsten Werkzeuge bei Rückenschmerzen.
Die Goldenen 3 Übungen gegen Rückenschmerzen
👉 direkt zu den Übungen
Bevor du beginnst: Dein aktuelles Trainingsniveau
Bei den Übungen ist es wichtig, dass du zuerst dein aktuelles Niveau bestimmst und dann darauf aufbaust.
Starte zu beginn mit kurzen Einheiten. Gerade bei einem schmerzempfindlichen Rücken sind mehrere kurze Übungsphasen über den Tag verteilt sinnvoller als eine lange Einheit.
Die Übungsintervalle beginnen immer mit dem zehnsekündigen Halten einer Übung. Diese Zeitspanne senkt das Schmerzrisiko durch Muskelkrämpfe. Die Anzahl der Wiederholungen richtet sich nach dem Prinzip der steigenden Pyramide.
Mit wiederholten, kurzen Übungseinheiten wird Ausdauer aufgebaut.
Versuche es dabei nicht zu übertreiben - aber auch nicht immer neue Ausreden zu finden, nicht zu trainieren. Versuch konstant, jeden Tag etwas zu machen
👉Einsteiger-Tipp:
Wenn du aktuell keine 10 Minuten schmerzfrei trainieren kannst, beginne mit drei mal sechs Minuten über den Tag verteilt. Damit erreichst du bereits 18 Minuten schmerzfreies, effektives Rückentraining!
Fünf wichtige Tipps zur Ausführung:
Übungen jeden Tag machen
Das Training soll zur Gewohnheit werden. Versuch konstant, jeden Tag etwas zu machen. Besser täglich kurz als selten lang.
Mit kurzen Einheiten starten
Ein besonders empfindlicher Rücken toleriert nur sehr kurze Einheiten und profitiert am meisten von mehreren kurzen Übungsphasen über den Tag verteilt. Wenn die Zahl der Wiederholungen am Stück zu viel ist, lieber die eine Hälfte morgens, die andere nachmittags machen.
Tagesform beachten
Optimalerweise wird empfohlen das Training ab spätem Nachmittag bis zum Abende zu machen - oder du verteilst es über den Tag.
Bauchmuskeln richtig anspannen
Nicht die Bauchmuskeln einziehen, sondern stabilisieren - als würdest du dich auf einen leichten Schlag in die Magengrube vorbereiten. Dann geht es um die Feinjustierung. Stell dir dabei vor, wie du mit einem Dimmer das Licht langsam anpasst - genau so machst du das auch mit deiner Bauchmuskulatur.
Möglichst schmerzfreie Rückenhaltung
Wirbelsäulenfreundlich bewegen: Bewegungen kommen aus der Hüfte und aus den Schultern, nicht aus der Wirbelsäule
Die Goldenen 3 Übungen für Rückenschmerzen
Studien zeigen, dass diejenigen, die die drei zentralen Übungen mit gleichmäßigem Verhältnis von Sätzen und Wiederholungen machen können, langfristig ein geringeres Risiko für weitere Rückenprobleme haben.
1. Modifizierte Curl-Up
So geht´s:
Lege dich auf den Rücken, Hände unter den unteren Rücken.
Ein Bein aufstellen, das andere gestreckt lassen.
Bauchmuskeln anspannen, Ellbogen anheben und neben dem Körper “schweben” lassen
Kopf und Schultern leicht anheben, als würden sie auf eine Körperwaage liegen die “0” anzeigen soll
8–10 Sekunden halten, ruhig weiteratmen.
Das wars! Im Vergleich zum gewöhnlichen Crunch ist die Bewegung beim Curl-Up minimal. Mit der richtigen Technik und bewussten Ausführung, fühlt man sie aber deutlich.
Wichtig: Das ist kein typischer Crunch. Sit-Ups sind für Rückenpatienten tabu! Es liegen Welten zwischen den beiden Übungen. Hier ist es wichtig, auf die Details zu achten. Die Lendenwirbelsäule und Halswirbelsäule bleibt die ganze Zeit stabil.
Sätze:
5 WDH á 8sek
30sek Pause
3 WDH á 8sek
30sek Pause
1 WDH á 8sek
Fertig! Jetzt mit dem anderen Bein. Wenn es dir am nächsten Tag gutgeht, kannst du bei jedem Satz eine Wiederholung dazugeben.
2. Seitstütz / Seitliche Planke
Alle Übungen aus der Gruppe der Seitstütze trainieren die Muskeln, die für das Stützen der Wirbelsäule entscheidend sind. Der Vorteil dieser Übung ist, dass immer eine Seite der wirbelsäulenmuskulatur relativ inaktiv bleibt, während die andere arbeitet.
So geht´s:
Lege dich auf die rechte Seite, auf Ellenbogen und äußeres Bein abstützen (Bei Bedarf auf den Knien beginnen.)
Hüfte anheben – nur Ellenbogen und Knie/Fuß berühren den Boden.
8–10 Sekunden halten, dann Seite wechseln.
👉 Fortgeschritten: Rollender Seitstütz – Seitenwechsel über den Unterarmstütz.
Sätze:
5 WDH á 8sek
30sek Pause
3 WDH á 8sek
30sek Pause
1 WDH á 8sek
Fertig! Du kannst mehr Wiederholungen einbauen, wenn du dich schmerzfrei bewegen kannst - aber mach am Anfang nicht mehr als 6 Wiederholungen im ersten Satz.
3. Dreifüßler-/ Zweifüßlerstand
Diese Übung ist nicht nur gut für den Rücken, sondern auch für de Hüftstrecker. Gleichzeitig lerntst du, wie du Hüfte und Schulter bewegt, ohne die Wirbelsäule zu destabilisieren
So geht´s:
Gehe auf alle Viere, Hände unter Schultern, Knie und Hüfte rechtwinklig.
Rücken in die schmerzfreiste Position bringen.
Bauchmuskeln anspannen
Rechten Arm nach vorn, linkes Bein nach hinten strecken – parallel zum Boden.
Für mehr Kraft: Hand zur Faust ballen und Ferse nach hinten drücke
8–10 Sekunden halten, dann Seite wechseln
👉 Für sehr empfindliche Rücken: Nur Bein anheben, aber kein Arm
👉 Fortgeschrittenen: Hand und Knie durch die Mitte wischen und nicht ablegen
Sätze:
4x links & 4x rechts (á 8sek)
30sek Pause
3x links & 3x rechts (á 8sek)
30sek Pause
2x links & 2x rechts (á 8sek)
Fertig!
Fazit: Übungen für Rückenschmerzen – ganz ohne Geräte
Die Goldenen Drei sind mehr als nur einfache Rückenübungen – sie sind ein kraftvolles Werkzeug, um deine Rückengesundheit langfristig zu fördern. Sie lassen sich leicht in den Alltag integrieren, fördern Muskelkraft und Ausdauer und bringen dich Stück für Stück zurück in ein schmerzfreies Leben!
Quelle & Buchempfehlung:
📘 Stuart McGill (2018): Rückenreparatur. Die McGill-Methode, um Rückenschmerzen selbst zu heilen.
Du hast auch mit Rückenschmerzen zu kämpfen, willst deine Schmerzen besser verstehen und lernen, wie du langfristig rückengesund lebst? Dann lohnt sich ein Blick in McGills Buch. Du lernst wie du deine Schmerzursache erkennen, fehlerhafte Bewegungsmuster identifizierst und dir selbst helfen kannst.
Stuart McGill ist Professor für Biomechanik der Wirbelsäule und schon jahrzehntelang in der Forschung und Praxis mit Rückenschmerz-Patienten tätig. Außerdem hat er viele, viele Jahre Erfahrung mit schwerwiegenden Rückenproblemen - von Hausfrauen bis Spitzensportler.
Was ich damit sagen will: Der Mann weiß wovon er spricht!
Mir sind wissenschaftliche Fundierung und korrekte Informationen sehr wichtig. Natürlich leben wir in einer sich ständig wandelnden Zeit und auch die Forschungsergebnisse können sich ändern. Ich gebe mein Bestes euch immer auf dem aktuellen Forschungsstand zu halten und meine Informationen wissenschaftlich fundiert und trotzdem verständlich zu vermitteln.
DU BIST DRAN!
Probiere diese Übungen aus - dein Rücken wird es dir danken!
Wenn du mehr über das Thema wissen willst, schau in das Buch - oder folge meinem Newsletter um mehr Tipps rund um Bewegung, Fitness und Gesundheit zu erhalten!
Viel Spaß beim Ausprobieren!
Kommentare