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Bewegungsimpulse für den Alltag

Gesundheit im Büro: Wie du Bewegung nachhaltig in deinen Berufsalltag integrierst


"Mehr Bewegung, weniger Stress"


Unsere Vorfahren sind als Jäger und Sammler jeden Tag mehrere kilometerweit gelaufen, doch heutzutage bewegt sich kaum jemand noch so viel. Wir zeigen dir jetzt wie du mit einfachen Tipps & Tricks nachhaltig mehr Bewegung in deinen Alltag integrierst!



Das erwartet dich:


Warum ist körperliche Aktivität so wichtig?


Unser Körper ist ein “BEWEGUNGSApparat” - wie das Wort schon sagt, ist der Körper evolutionstechnisch darauf ausgelegt, sich viel und regelmäßig zu bewegen. Durch körperliche Aktivität werden zum einen Muskeln aufgebaut und zum anderen stärken wir unsere Knochen, da jede Bewegung einen Reiz zum Aufbau von Knochenmasse setzt. Nur dadurch wird uns Bewegung überhaupt erst ermöglich - es ist also lebensnotwendig!


Durch die immer steigende Anzahl digitaler Berufe und Arbeitsweisen, geht die Tendenz sich viel zu bewegen leider immer weiter runter. Dabei kann ein Mangel an Bewegung und übermäßiges Sitzen schwere Folgen haben und viele Risiken für Krankheiten begünstigen.


Beim konzentrierten Arbeiten wird oft wenig auf die Körperhaltung geachtet, wodurch viele Menschen stundenlang, unphysiologische Haltungen einnehmen und dadurch vor allem den Rücken schädigen.


Studien zeigen außerdem, dass Bewegungsmangel einen Abbau von kognitiven Funktionen wie beispielsweise die Merkfähigkeit, Aufmerksamkeit und Wachheit beschleunigt.





Welche Effekte hat Bewegung auf dich?


Nicht nur unsere Körperstrukturen, sondern auch unsere physiologischen Prozesse sind auf Bewegung ausgerichtet. Mehr Aktivität sorgt dafür, dass Systeme wie das Herz-Kreislauf-System, Stoffwechsel, Energiespeicher und Sauerstoffaufnahme effektiver ablaufen.


Es wurde mehrfach bewiesen, dass regelmäßiges Training nicht nur positive Auswirkungen auf die kognitiven Fähigkeiten sondern auch die Psyche selbst hat: Deine Grundstimmung verbessert sich, dein Selbstbewusstsein wird gesteigert, Stress lässt sich einfacher bewältigen und du bist nicht so leicht aus der Ruhe zu bringen!


Also, wenn du dein Wohlbefinden und deine Lebensqualität steigern möchtest, dann bist du hier genau richtig!



Wie viel solltest du dich Bewegen?


Um deine Gesundheit schon deutlich zu verbessern, kannst du dich an den Richtwert von

150min moderate Anstrengung pro Woche und 75min in der Woche für anstrengendere Tätigkeiten orientieren.




Wie kannst du anfangen?


Vom Sitzen zum Stehen

Probiere es mal im Stehen!


Schon der regelmäßige Wechsel von Sitz- und Stehpositionen (in etwa 3x pro Stunde) regt den Kreislauf an, entlastet die Muskelgruppen und beugt Verspannungen vor.


Das optimale Verhältnis von Sitzen und Stehen?

Von eine Stunde solltest du maximal 30min sitzen, etwa 15min stehen und die restlichen 15min in Bewegung sein.




Tipps & Tricks:

  • Halte deine Telefonate und Termine im Stehen oder Gehen ab.

    • Guter Nebeneffekt: Deine Stimme klingt selbstbewusster!

  • Arbeite an einem Stehschreibtisch.

    • Dadurch kannst du deine Durchblutung fördern, deinen Rücken entlasten und besser Atmen.



Vom Stehen zum Gehen

Du stehst schon? Zeit zu gehen!


Jeder Schritt zählt - wenn du erstmal aufgestanden bist, dann kannst du auch loslaufen! Und denk immer daran: Jeder einzelne Schritt ist ein Schritt näher an deinem Ziel dran!


Tipps & Tricks:

  • Haushaltspausen im Home Office

    • nutze Haushaltspflichten als kurze meditative Pausen um den Kopf freizukriegen

    • so kommst du leicht in Bewegung und regst deinen Kreislauf

  • Richte dir einen aktiven Arbeitsplatz ein

    • z.B. kannst du den Mülleimer am anderen Ende des Raumes platzieren um mehr zu laufen

    • benutze hohe Schränke für deine Arbeitsmaterialien, um leicht Dehnübungen einzubauen

  • Verabrede dich mit Kollegen

    • Laufe wenn du kannst, anstatt Mails und Anrufe zu nutzen

    • Trefft euch zu einem rituellen Spaziergang nach dem Mittagessen


  • Benutze einen Schrittzähler

    • optimalerweise solltest du zwischen 6.000 - 10.000 Schritte am Tag gehen

    • Fortschritte zu verfolgen wirkt wahnsinnig motivierend


Vom Gehen zum Bewegen

Jetzt wird´s sportlich!


Nun, da du schon im Gange bist, warum gehst du nicht einen Schritt weiter? Nimm dir die Zeit, Bewegung zwischen deiner Arbeit einzubauen und du wirst sehen - es ist eine Investition. Du wirst nicht nur konzentrierter Arbeiten können, mehr erledigt bekommen sondern auch deutlich schneller vorankommen.


Tipps & Tricks:

  • Implementiere kleine Übungen zwischendurch

  • Plane große Bewegungspausen ein

    • z.B. kann eine kurze Tanz-Session Wunder wirken!

  • Sport zwischen der Arbeit anstatt danach

    • Profitiere besonders von den Konzentrations- und Lernvorteilen



Schon kurze Bewegungspausen vor und nach dem Lernen können deinen Lerneffekt immens erhöhen. Schau dir dazu gerne diesen interessanten TED-Talk von der anerkannten Neurowissenschaftlerin Dr. Lila Landowski auf YouTube an: "Brain Hack: 6 secrets to learning faster, backed by neuroscience"




Wie kannst du Bewegung nachhaltig implementieren?


Der Schlüssel zur nachhaltigen Verhaltensänderung liegt oft in kleinen Veränderungen und bewussten Handlungsweisen. Hier sind einige einfache, aber effektive Tipps um dir den Einstieg zu erleichtern und langfristig Erfolge zu sehen!





Nutze alltägliche Situationen.

Nutze situativ jede Gelegenheit um leicht etwas mehr Bewegung und ein paar mehr Schritte einzubringen wie z.B. Treppen anstatt Rolltreppe. Wie gesagt - kleine Schritte, große Wirkung!


Setze dir Ziele.

Wenn du dein Ziel gesetzt hast, kannst du dieses wieder in Teilziele unterteilen, bis du kleine Schritte herausgearbeitet hast, mit denen du dein Ziel erreichen wirst. Wenn du weißt, wofür du es tust, kannst du alles schaffen!


Entwickle eine Routine.

Kreiere sogenannte “Implementation Intentions” also Ausführungsbedingungen, die dein sportliches Handeln auslösen und Hürden minimieren wie z.B. Sportklamotten bereit legen. Wenn du Aktivitäten an bestimmte Bedingungen knüpfst oder sie mit spaßigen Erlebnissen verbindest, wird es dir viel leichter fallen, diese auch langfristig durchzuziehen.


Profitiere von sozialer Motivation.

Verabrede dich mit Freunden und Kollegen zum gemeinsamen Spaziergang nach dem Mittagessen oder triff dich zu einem gemeinsamen Training deiner Wahl wie z.B. Volleyball oder Paintball. So motiviert ihr euch gegenseitig und das Ganze macht noch mehr Spaß!


(Du kannst dich auch super von unserer Community inspirieren lassen, dich austauschen und vernetzen.)


Benutze digitale Reminder.

Um deine Routine zu entwickeln, ist es hilfreich, immer wieder damit konfrontiert und erinnert zu werden. Digitale Apps und Erinnerungen können dir helfen, deine Angewohnheiten zu festigen. Besonders “Streaks” können dich dazu motivieren, deine neuen Gewohnheiten nachhaltig zu implementieren.



Du bist dran!

Mit diesen Schritten kommst du nicht nur in Bewegung, sondern förderst auch mehr Gesundheit in deinen Büroalltag. Dein Zukunfts-Ich wird es dir danken!


Also worauf wartest du? Steh auf und lass uns gemeinsam aktiv werden!


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