Bewegung gegen Stress: Übungen für dein Nervensystem

Alicia Janine Gresele
1. März
7 Min. Lesezeit

Sportliche Frau in Sportkleidung zeigt Rückenübung

In unserer modernen Welt stehen wir fast alle dauerhaft unter Stress.

Ständige Erreichbarkeit.

Leistungsdruck.

Vergleichbarkeit.

Reizüberflutung.

Stress ist für viele zum Alltag geworden.

Gleichzeitig macht es uns krank.

Chronischer Stress gilt heute als ein wichtiger Risikofaktor für zahlreiche Erkrankungen.

Deswegen zeige ich dir heute verschiedene Übungen um Stress abzubauen!

Diese Übungen zur Entspannung können sowohl Akut als auch Präventiv eingesetzt werden.

Warum überhaupt Übungen gegen Stress?

Stress ist zunächst einmal eine natürliche und hilfreiche Reaktion auf eine Belastungssituation. Wenn wir Stress erleben, schüttet der Körper Stresshormone wie Adrenalin, Noradrenalin und Cortisol aus.

Stresshormone befähigen den Körper kurzfristig zu Höchstleistungen.

Der Blutzuckerspiegel und Blutdruck steigt.

Der Puls schlägt schneller.

Alle Sinne werden aktiviert.

Evolutionär ist dieser Mechanismus dafür gedacht, dass wir bei Bedrohungen schnell reagieren können. Es basiert auf biologischen Prozessen, die uns ursprünglich das Überleben gesichert haben.

Das erlaubt es uns, einen Löwenangriff zu überleben.

Das Problem: Unsere Gesellschaft hat sich schneller weiterentwickelt, als unsere Evolution.

Heutzutage kämpfen wir nicht mehr mit Löwen.

Aber mit Terminen, Erwartungen, Vergleich und Dauererreichbarkeit.

Obwohl bei dem Großteil unserer Probleme keine akute Lebensgefahr droht - unsere körperliche Reaktion bleibt gleich.

Was passiert bei zu viel Stress?

Problematisch wird der Stress, wenn der Zustand dauerhaft bleibt.

Dein ganzer Organismus steht unter Dauerspannung.

Nach jedem “Kampf”, braucht der Körper Regeneration.

Ohne ausreichende Entspannung, droht eine Überlastung.

Die Folgen: Wir schlafen schlechter, sind unkonzentrierter und fühlen uns angespannt und erschöpft

Dauerbelastung schwächt das Immunsystem sowie den Stoffwechsel- und Hormonhaushalt. So können Infekte, Entzündungen, Herzinfarkte, Schlaganfälle und andere Erkrankungen ausgelöst werden. Herz-Kreislauferkrankungen wie Bluthochdruck, Herzrhythmusstörungen und erhöhte Blutfettwerte treten in diesem Zusammenhang sehr häufig auf.

Psychische Probleme entwickeln sich dabei oft noch VOR den Körperlichen.

Was hilft gegen Stress?

Stressbewältigung ist ein umfangreiches Thema.

Es gibt nicht die eine richtige Strategie, die jedem hilft.

So einfach ist es leider nicht.

Stress ist ein sehr individuelles Thema.

Wichtig ist es, deine individuellen Stressauslöser und Stressreaktionen zu verstehen.

„Finde heraus, was für dich funktioniert."

Mit einem individuellem Ansatz, kannst du eine passende Strategie für dich entwickeln.

(Wenn du dabei Unterstützung brauchst, kannst du mir gerne schreiben!)

Ich stelle dir hier in diesem Artikel verschiedene Übungen mit Bewegung vor, die dir beim Umgang mit Stress helfen können. Probiere diese Übungen gerne aus und schaue welche dir am besten gefallen und am meisten helfen!

Stress abbauen mit Bewegung

Sport ist eine höchstwirksame Maßnahme für den Stressabbau.

Bewegung ist die natürliche Reaktion des Menschen auf Stress.

Dein Körper bereitet sich darauf vor, alle Kräfte zu mobilisieren und um dein Leben zu kämpfen.

Während Blutzucker, Blutfette und eben auch der Stresshormonpegel sinken, steigt die Produktion von Glückshormonen wie Endorphinen und Serotonin.

Durch körperliche Bewegung wird der Stoffwechsel angeregt, die Sauerstoffversorgung verbessert und das hormonelle Stressregulationssystem positiv beeinflusst. Während Stresshormone sinken, können stimmungsaufhellende Botenstoffe wie Endorphine und Serotonin vermehrt ausgeschüttet werden.

Sport baut jedoch nur dann Stress ab, wenn die Dosierung stimmt und der Belastung eine ausreichend lange Regenerationsphase folgt.

Übungen um Stress abzubauen

Schon wenige Minuten Bewegung können helfen, das Nervensystem zu beruhigen und Anspannung abzubauen.

Wenn du akut unter Stress stehst, können folgende Strategien helfen:

Körper ausschütteln & Hüpfen
Tanzen mit Musik
Spaziergang oder auf der Stelle laufen
Schulterkreisen bei Verspannungen im Nacken

Es gibt viele verschiedene Möglichkeiten, Stress durch Bewegung abzubauen. Manche Übungen wirken sofort, andere entfalten ihre Wirkung erst durch regelmäßige Praxis.

Wichtig ist vor allem, eine Form der Bewegung zu finden, die sich für dich gut anfühlt und sich leicht in deinen Alltag integrieren lässt.

Progressive Muskelentspannung

Die Progressive Muskelrelaxation (PMR) nach Jacobson ist eine wissenschaftlich vielfach belegte Entspannungsmethode (Fuchs & Klaperski 2018, G.Gatterer 2009, Vaitl/Petermann 1993).

Das Grundprinzip besteht in dem bewussten Anspannen und Entspannen einzelner Muskelgruppen.

Durchführung

Setze oder lege dich entspannt hin und schließe die Augen.
Spanne eine Muskelgruppe (beginne bei den Händen) für 5–10 Sekunden an.
Lasse die Muskeln anschließend 30–50 Sekunden bewusst entspannen.
Gehe nach und nach die nächsten Muskelgruppen deines Körpers durch.
Beende die Übung mit einem tiefen Atemzug, strecke dich und öffne langsam die Augen.

Konzentriere dich auf die Wahrnehmung von An- und Entspannung. Die Achtsamkeit gehört zu den wichtigsten Aspekten der Übung

Regelmäßig üben (2–3x/Tag) ist wichtig, damit die Entspannungsreaktion automatisiert abläuft. Dabei lernen deine Muskeln, sich bei bestimmten Hinweisreizen (z.B. Schließen der Augen, Anspannen der Hände) automatisch zu entspannen. Die meisten Personen konnten nach vier Wochen kontinuierlichen Üben, den tiefen Entspannungs-Zustand bereits nach wenigen Minuten „auf Kommando“ abrufen

PMR kann bei verschiedenen körperlichen und psychischen Krankheiten eingesetzt werden, sollte dabei jedoch nur unter Fachaufsicht stattfinden. Das Lernen ohne Trainer wird nur bei Personen empfohlen, die keine Beschwerden aufweisen und es als „Wellness-Übung“ ansehen!

Tanzen

Tanzen ist eine besonders natürliche Form des Stressabbaus.

Tanzen kombiniert verschiedene Aspekte, die Stress abbauend wirken. Sowohl die physischen und psychischen als auch die künstlerischen und motorischen Aspekte wirken gleichzeitig.

Es verbindet Bewegung mit Musik und Rhythmus, welches den natürlichen Bewegungsdrang anregt. Musik selbst wirkt Stress reduzierend und kann alternativ auch durch summen oder singen ersetzt werden, welches ebenfalls stressabbauend wirkt.

Bei andauerndem Grübeln kann das Lernen von Choreographien besonders hilfreich sein. Dabei muss dein Kopf sich konzentrieren, lenkt sich ab und hat keine Zeit für negative Gedanken.

Beim Tanzen selbst kann dein Kopf ausschalten und dein Muskelgedächtnis übernehmen.

Tanzen kann alleine oder gemeinsam mit anderen stattfinden und eignet sich sowohl für kurze Bewegungspausen als auch als regelmäßige Aktivität.

Yoga

Yoga verbindet Bewegung, Dehnungen und Körperstellungen mit Atemübungen und Achtsamkeit. Der meditativer Aspekt des Sports sorgt für besonders gute Stressbewältigung. Diese Kombination kann sowohl körperliche Verspannungen lösen als auch das Nervensystem beruhigen. Durch die bewusste Atmung und die langsamen Bewegungen entsteht häufig ein Zustand innerer Ruhe. Gleichzeitig werden Muskeln, Bindegewebe und Gelenke mobilisiert, wodurch sich körperliche Spannungen lösen können.

Der Sonnengruß ist eine dynamische Bewegungsabfolge aus dem Yoga, die Atmung und Bewegung miteinander verbindet.

Probiere die Mini-Version direkt einmal aus:

Nehme beide Hände vor dem Bauchnabel zusammen Handfläche nach innen aneinander
Atme tief ein und öffne deine Arme im Kreis nach oben bis sich die Handflächen berühren
Atme aus und schließe deine Hände wieder vor der Brust
Wiederhole den Kreislauf mit ruhigem Atem

Tai-Chi oder Qiqong: Meditative Kampfkunst

Tai-Chi ist eine traditionelle chinesische Kampf- und Bewegungskunst mit langsamen, fließenden Bewegungen, die ganz bewusst und konzentriert ausgeführt werden. Dadurch wird die Aufmerksamkeit auf den eigenen Körper und den gegenwärtigen Moment gelenkt. Tai-Chi kann helfen, innere Ruhe zu fördern, die Körperwahrnehmung zu verbessern und Stresssignale früher wahrzunehmen.

Qigong ist eine weitere traditionelle Bewegungsform aus der chinesischen Gesundheitslehre. Im Vergleich ist sie kürzer und flexibler als Tai-Chi. Während es bei Tai Chi auch um Koordination und Balance geht, steht bei Qigong der meditative Aspekt im Fokus. Beide Bewegungslehren haben zum Ziel, die Lebensenergie (chinesisch „Qi“ oder „Chi“) zu stärken und damit die Gesundheit zu verbessern.

Spaziergang oder Gartenarbeit

Spaziergänge gehören zu den einfachsten und zugleich effektivsten Strategien gegen Stress. Langsame, routinemäßige Bewegung helfen dabei, Gedanken zu sortieren und innerlich zur Ruhe zu kommen. Auch Tätigkeiten wie Gartenarbeit oder Treppensteigen können eine ähnliche Wirkung haben. Die Kombination aus Bewegung, frischer Luft und Natur kann beruhigend auf das Nervensystem wirken. Pflanzen und eine natürliche Umgebung sorgen für Entspannung und wirken beruhigend.

Langfristige Stressregulation

Regelmäßige körperliche Aktivität wirkt nicht nur kurzfristig, sondern auch langfristig auf dein Stresssystem.

Während bei Bewegung kurzfristig Stresshormone ausgeschüttet werden, passt sich der Körper mit der Zeit an diese Belastung an.

Dadurch reagiert er insgesamt weniger empfindlich auf Stressreize und kann schneller in einen ausgeglichenen Zustand zurückkehren. Das sorgt für eine stärkere Reaktivität und eine schnellere Regenerationsfähigkeit.

Das Tolle dabei: Die geringere Reaktion gilt für alle Lebensbereiche!

Dein Körper reagiert also auch in alltäglichen Situationen, etwa beim Streit, weniger empfindlich auf Stressreize und du fühlst dich in stressigen Situationen gelassener

Consistency > Intensity

Du siehst also: Bewegung hilft immer!

Jetzt und auch langfristig.

FAQ - Häufige Fragen

Wie viel und wie lange Sport um Stress abzubauen?

Allgemein gilt: Mindestens 150 Minuten pro Woche moderater sportlicher Bewegung im Form von Ausdauersport & mindestens an 2 Tagen die Woche Krafttraining für alle größeren Muskelgruppen
—> Damit kannst du nicht nur deine Gesundheit nachweislich verbessern, sondern auch körperliche Langzeitschäden, die durch chronischen Stress ausgelöst werden, vorbeugen und die körperliche Leistungsfähigkeit langfristig erhalten
Entscheidend für den Fortschritt ist jedoch die Notwendigkeit der Regenerationsphase nach jeder Sporteinheit, damit der Körper nicht zusätzlich gestresst wird.

Wie viel Regeneration brauche ich?

Die Dauer der Regeneration ist je nach Belastung, Intensität, Trainingserfahrung und indivduellen Voraussetzungen abhängig.
Als Faustregel für die Regenerationsphase gilt 24-48h nach einer intensiven Trainingseinheit und alle 8 Wochen eine Pause von 1 Woche
Wichtig: ein Gespür für Signale der Erholungsbedürftigkeit entwickeln

Was reduziert Stress sofort?

Körper ausschütteln & Hüpfen
Tanzen mit Musik
Spaziergang an der frischen Luft
Auf der Stelle laufen
Schulterkreisen

Welche Sportart helfen bei Stress am meisten?

Ausdauersportarten sind besonders gut um Stresshormone abzubauen

Sportarten mit meditativen und achtsamen Aspekten sind extra hilfreich

Gehen / Laufen / Joggen / Rennen
Tanzen / Radfahren / Krafttraining / Schwimmen
Yoga / Tai-Chi / Qiqong

Du bist dran: Probiere die Übungen gerne aus!

Lass mich unbedingt wissen, welche dir am besten gefallen haben.

Falls du noch mehr Übungen kennst, teile sie gerne mit uns in den Kommentaren!

So können wir uns alle gegenseitig unterstützen.

Quellen

WHO - World Health Organization (2021)
Reinhard Fuchs und Sandra Klaperski (2018): Stressregulation durch Sport und Bewegung
G. Gatterer (2009): Progressive Muskelentspannung nach Jacobson. In: Schmerztherapie in der Pflege S. 249-257
Hamberger, B. (2025): Mit Sport Stress abbauen. Techniker Krankenkasse
Gerber, Markus/Börjesson, Mats et al.: Fitness Moderates the Relationship between Stress and Cardiovascular Risk Factors, in: Medicine & Science in Sports & Exercise, No. 48(11), November 2016, S. 2075-2081.
Oberbergkliniken (2022): Entspannungsübungen bei Stress: Hilfe für den Alltag
AOK (2025): 7 Entspannungstechniken und Übungen, um Stress abzubauen
DKV (2025): Die besten Entspannungsübungen im Überblick
Pätze, K. und Trulsen, H. (2022): Stressbewältigung am Arbeitsplatz - Übungen und Methoden. ArbeitundLebenNRW

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